¿Te duele la espalda una vez que te acuestas en la cama, o sientes las caderas tensas una vez que te pones de lado anterior a dormir? ¿O quizás los dolores en la parte inferior corporal te despiertan a mitad de la noche?

¿Qué hacer para solucionar el dolor de Espalda y Cintura?

Ahora que la época se vuelve más fresco en el hemisferio norte y la enfermedad pandémica sigue conformando parte de nuestras propias vidas, estar seguros de que nos sentimos cómodos al acostarnos para lograr un sueño de buena calidad puede contribuir a mantenernos sanos.

El sueño es en especial fundamental para tener un «sistema inmunológico profundo y combatir las infecciones, según las averiguaciones«.

Si sueles estar sentado todo el día, es posible que sientas las caderas y la espalda rígidas o tensas. Quizás te prometiste a ti mismo que ibas a levantarte cada hora, o que ibas a probar una sesión de yoga, empero no lo has realizado.

Tener una rutina de estiramientos nocturna puede contribuir a despertar tu cuerpo humano sin necesidad de una sesión de yoga, ni ropa de entrenamiento.

Como profesora de yoga y coach personal, piensa esta rutina de estiramientos que puedes hacer en la cama para intentar especialmente el dolor de espalda baja y las caderas tensas. No vas a transpirar, de esta forma que no dudes en hacer dichos estiramientos en pijama.

Cada estiramiento en la cama se hace con una respiración fuerte. La «respiración y el mindfulness o conciencia plena» son parte de esta rutina, debido a que los estudios han demostrado que prestar plena atención a tu cuerpo humano y a tu respiración ayuda a mejorar el sueño.

Inhala profundamente por la nariz. Posteriormente, exhala poco a poco por la nariz. Aspirar y espirar por la nariz ayuda a atenuar el sistema nervioso antecedente de acostarte.

A medida que mantienes cada estiramiento, piensa en colmar tu cuerpo humano de aire al aspirar, y piensa en liberarte más profundamente en el estiramiento una vez que exhales. Esto repitelo durante los estiramientos, durante 5 segundos exhalando, 5 inhalando y luego 5 relajando.

Zancada baja modificada

Afloja los flexores de la cadera a medida que te fundes en este estiramiento de cadera.

Sobre las manos y las rodillas, adelanta delicadamente el pie derecho para que la rodilla derecha quede sobre el tobillo derecho. Sitúa las manos a los dos lados del pie derecho hasta que sientas cómo se estira la parte frontal de la cadera del lazo izquierdo. Sostén la postura a lo largo de 5 respiraciones y después cambia de lado.

Rodillas al pecho

Libera la tensión con este estiramiento que ayuda a soltar la parte baja de la espalda.

Acuéstate sobre tu espalda, lleva las dos rodillas delicadamente hacia el pecho. Sitúa las manos en las espinillas, relaja los hombros y acerque el coxis a la cama. Sentirás un estiramiento en la parte baja de la espalda.

Una rodilla hacia el pecho

Este estiramiento afloja la parte baja de la espalda, los flexores de la cadera y las articulaciones de la cadera.

Acuéstate sobre la espalda, estira las dos extremidades sobre la cama. Después, abraza la rodilla derecha hacia el pecho a medida que flexionas el pie izquierdo, manteniendo la pierna izquierda recta. Tira de la rodilla derecha hacia el pecho hasta que sientas el estiramiento en el pliegue de la cadera derecha.

Postura del niño con rodillas hacia afuera

Sostén la postura a lo largo de 5 respiraciones y después cambia de lado.

Esta postura ayuda a relajar la parte exterior de las caderas, la ingle, los flexores de la cadera y la parte baja de la espalda.

Sobre las manos y las rodillas, abre las rodillas más que las caderas y lleva los dedos de los pies hasta que se toquen. Desplázate poco a poco hacia atrás para que tus glúteos se acerquen a tus talones. Alarga los brazos hacia delante y deja que la cabeza se secunde en la cama.

Postura de ángulo recostado

Afloja el interior de las caderas y disminuye el dolor en la parte baja de la espalda con este estiramiento.

Acuéstate sobre la espalda, deja caer las rodillas hacia los lados y junta los pies, conformando una postura de triángulo con las extremidades. Relaja los brazos a los lados. Siente cómo las caderas y la ingle se liberan y se abren más con cada respiración.

Con dichos 5 fáciles estiramientos relajarás la parte inferior de tu cuerpo humano para minimizar los dolores y molestias para reposar plácidamente.